Что такое мпк в физической культуре. VO2max, МПК. Все, что следует об этом знать. Приложение особенности подготовки к соревнованиям
Саммари на книгу Пита Фитзингера и Скотта Дугласа “Бег по шоссе для серьезных бегунов”.
Основная идея книги
Выберите ключевой старт;
постройте эффективную программу тренировок, нацеленную на этот старт;
в течение нескольких недель до старта выведите свой организм на пик формы.
Предложенная идея не является сенсацией. Профессиональные спортсмены именно так подходят к графику соревнований. Но большинство бегунов-любителей тратят свои ресурсы, размениваясь на огромное количество стартов в течение сезона. Похожим образом они подходят и к тренировочному процессу - выполняют большой объем бессистемной работы, который в лучшем случае просто неэффективен, а в худшем приводит к перетренированности и травмам.
Сокровенное знание профессионального бегуна о типах тренировок
Их всего пять:
1. Непродолжительная работа на скорость и технику.
2. МПК работа: сеты по 2-6 мин, длиной 3-5 км.
3. Темповый бег, 20-40 мин, тренирует способность длительного умеренно быстрого бега без накапливания молочной кислоты.
4. Продолжительный бег для тренировки выносливости.
5. Легкий бег для восстановления.
Каждая дистанция имеет особенности подготовки. Поэтому важно сначала определиться с целевым стартом и затем разработать тренировочный план, включающий оптимальное соотношение указанных пяти типов беговых тренировок.
Данные принципы верны не только для профессионалов - любой бегун, который внимательно относится к своему здоровью и хочет достичь поставленных целей, может воспользоваться грамотно составленной программой подготовки.
Теоретическая база
Есть несколько ключевых факторов физиологии спортсмена, которые влияют на результат в беге. Пять представленных выше типов беговых тренировок позволяют их проработать. Правильное сочетание разных нагрузок в процессе подготовки запускает адаптационные механизмы организма, что позволяет вывести его на пик формы к целевому старту.
Мы неоднократно обращали внимание на важность выбора одного ключевого старта. Но это не значит, что нужно ограничиться одним стартом в сезон. Программы подготовки могут включать и тренировочные старты.
Каждый человек в силу физиологических особенностей предрасположен к прохождению дистанции определенной длины. При должном уровне подготовки вы наверняка сможете преодолеть любую из дистанций от 5 км до марафона, но показывать лучшие результаты, скорее всего, вы будете на какой-то одной дистанции.
В оригинале книги предложены планы подготовки на 3, 5, 8, 10, 12, 15, 21 и 42 километра. Мы остановимся на самых популярных дистанциях: 5, 10, 21 и 42 км.
Понятия
Базовая скорость
Максимальная скорость, которую способен развить спортсмен.
Особенно важна для бега до 400 м.
МПК
Максимальное потребление кислорода – показатель количества кислорода, которое доставляется к мышцам и усваивается ими. Особенно важен для бега на 1,5–5 км.
Анаэробный порог (АнП)
Сколько кислорода может усваивать организм без накопления молочной кислоты. До преодоления анаэробного порога спортсмен может держать умеренно высокий темп длительное время. Особенно важен на расстоянии более 15 км.
Чистая выносливость
Особенна важна на дистанциях от 21 км.
Максимальное потребление кислорода
Что такое МПК и как его улучшить?
Сердце перекачивает определенный объем крови, которая доставляет кислород к мышцам. МПК определяет пульс, объем крови и процент кислорода, который усваивают мышцы. На МПК влияют генетика и тренировки.
МПК - наиболее значимый показатель в беге на расстояние 1500–5000 метров. Он указывает на количество энергии, получаемой организмом в аэробном режиме.
Главный фактор в тренировке МПК - объем крови, который поступает в сосуды из левого желудочка. МПК тренировки влияют именно на него.
Частота сердечных сокращений - это генетика, но ее можно увеличить тренировками. С возрастом МПК падает, но и этот процесс можно замедлить регулярными физическими упражнениями.
МПК измеряется в мл кислорода на массу тела в минуту.
МПК профессионалов: марафонцы - 73 мл/кг/мин; бегуны на 5 км - 79 мл/кг/мин.
МПК 35-летнего офисного клерка примерно 45 мл/кг/мин.
Особенности: у женщин МПК обычно ниже, т. к. у них в среднем больше жира и ниже гемоглобин. Разница между уровнями МПК у профессионалов мужчин в среднем на 10% выше, чем у женщин.
Новичкам: если вы начинаете регулярно тренироваться, то в течение первого года МПК может вырасти на 20–30%. Но его рост ограничен вашими генами.
Тренировка МПК
Идеальный режим тренировки - на уровне 95–100% от текущего МПК. Измерить его лучше всего в лабораторных условиях. Если такой возможности нет, то приблизительно это режим вашего бега на соревнованиях на дистанцию 3–5 км.
Важно соблюдать лимит таких тренировок - нужно давать организму достаточное время для восстановления.
Вариант 1
Хорошей тренировкой является интервальный бег на 4-8 км раз в неделю. Иногда возможно добавление еще одной интервальной тренировки меньшего объема.
Отрезок ускорения: 600–1600м (требуется 2-6 мин). Менее 600 м - бежать легче, но эффективность ниже. Скорость ускорения: соревновательная на 3–5 км. Если быстрее - тренируется аэробная система, медленнее - тренируется анаэробный порог.
Чередовать быстрые отрезки надо с медленными, которые по продолжительности могут быть от 50 до 90% времени ускорений. В промежутках между ускорениями есть соблазн остановиться, упереться руками в колени. Это ошибка - лучшее восстановление происходит во время медленного бега, когда из мышц уходит молочная кислота.
Вариант 2
Один из вариантов интервальной работы - «лесенка». Когда длина ускорений сначала нарастает, а потом снижается.
Вариант 3
Бегуны по пересеченной местности также используют “фартлек” - чередование трусцы и ускорений в свободном режиме.
Базовая скорость
Что такое базовая скорость и как ее улучшить?
Базовая скорость - максимально возможная скорость бегуна на короткую дистанцию (до 400 м). Эту скорость можно набрать, но нельзя поддерживать продолжительное время. Определяется произведением частоты на длину шага. Длина ног постоянна, поэтому тренировки фокусируются на эластичности и силе мышц.
Физиологическая основа - волокна в мышцах. Их определенное количество (и соотношение быстро- и медленносокращающихся волокон). Улучшить скорость можно за счет увеличения размера быстросокращающихся волокон. Ориентация человека на спринт или марафон в том числе базируется на количестве быстросокращающихся волокон в мышцах (у спринтеров их больше).
Зачем работать над базовой скоростью?
Скоростные тренировки важны для бегунов на длинные дистанции по нескольким причинам:
1. увеличивается способность тела получать энергию в анаэробном режиме;
2. беговая техника становится более эффективной и экономной;
3. тренируется работа мышц, накопивших молочную кислоту - ваш финишный рывок теперь может быть более продолжительным.
Ваша нервная система также контролируют скорость. Скоростные тренировки отодвигают верхний порог. Некоторые тренеры заставляют спортсменов бегать с горки, искусственно стимулируя увеличение скорости. Осторожно, это не для любителей!
Скорость напрямую зависит от силы ног. Можно выполнять разнообразные упражнения (в т. ч. с утяжелениями), но наиболее естественным и безопасным является бег в горку. Помимо силы, также тренируется сердце и психологическая готовность спортсмена к сложному рельефу трассы.
Тренировка базовой скорости
Бег в горку (силовая)
Короткие отрезки вверх-вниз.
Бег маховым шагом
На максимально возможной скорости 16 ускорений по 100 м, через 100 м трусцой.
Анаэробный порог
Что такое анаэробный порог (АнП) и как его повысить?
Во время движения человека образуется лактат (соль молочной кислоты, побочный продукт при неполном окислении углеводов). Во время ходьбы в кровь поступает небольшое его количество, и он успешно выводится. С увеличением нагрузки его количество возрастает, но также увеличивается и способность к его переработке и выводу. На определенном уровне интенсивности нагрузок (АнП) его начинает поступать больше, чем возможно вывести за единицу времени и он начинает копиться в мышцах и крови. Соответственно, выше этого уровня интенсивности человек не может бежать продолжительное время. Этот уровень и есть анаэробный порог.
Значимость для бегуна АнП и МПК примерно равна на дистанции 10 км. Начиная с 15 км, более важным является значение АнП.
(!) Важно для спортсменов со стажем: вы не сможете наращивать МПК (после определенного предела), но сможете работать над повышением уровня АнП.
Зачем повышать анаэробный порог?
Одним из важных показателей является экономичность бега - если на заданной скорости вы потребляете меньше кислорода, чем соперник, то вы пробежите дольше. В этом отличие марафонца от спринтера - бегун на длинные дистанции бежит экономнее, медленносокращающиеся волокна в его мышцах (в отличие от быстросокращающихся спринтерских) потребляют небольшое количество кислорода.
Определить АнП лучше всего в лабораторных условиях, для чего между отрезками бега у спортсмена забирается кровь на анализ. Есть также портативные лактометры.
Неточный метод определения - ваш темп АнП равняется соревновательному темпу на 15-21 км.
Тренировка АнП
Бег на уровне 100–110% текущего уровня АнП.
Задача - лактат должен накапливаться, но в умеренных объемах. Интенсивность бега - выше среднего, но не предельная. Если бежать слишком быстро, то молочная кислота в мышцах не позволит поддерживать темп продолжительное время.
Основные типы тренировок АнП:
1. темповый бег;`
2. интервальный бег на уровне АнП;
3. бег в горку.
Темповый бег (или бег с протяжкой)
Общая дистанция разбивается на три интервала, средний проходит с высокой интенсивностью. Например, 3 км легкого бега, затем 6 км на хорошей скорости чуть выше средней и в завершении – 2 км трусцой. Бегуны, некоторое время выполняющие тренировки темпового бега, достаточно хорошо чувствуют (и воспроизводят) свой темп АнП. ВАЖНО: нельзя бежать на предельной скорости.
Интервальный АнП бег
2–4 отрезка по 8 минут умеренно быстрого темпа, чередующиеся с бегом трусцой. Психологически в этом режиме тренироваться проще, но классический бег с протяжкой лучше готовит к атмосфере на старте, когда необходимо длительное время поддерживать высокий темп.
Горный бег
Также отличный способ тренировки АнП. Подход идентичный - интервалы в горку должны быть достаточно продолжительными и чередоваться с ровными интервалами.
Чистая выносливость
Как улучшить выносливость?
Тренировки на развитие выносливости - бег на умеренной скорости. Темп бега: на 30–60 секунд медленнее соревновательной марафонской или на 40–85 секунд медленнее полумарафонской скорости.
Ходьба и бег трусцой не тренируют выносливость!
Дистанция длинной тренировки определяется вашей целевой дистанцией: например, для опытного бегуна на 5 км она может равняться 12 км, для марафонца - 35 км.
С какой скоростью бежать?
Хорошей техникой длительной тренировки является постепенное наращивание темпа на всем протяжении забега. Например, если вы начали по 5:30, то дистанцию можно закончить на скорости 5:00.
Предпочтительно делать две качественные длительные тренировки в течение трех недель подготовки.
Что прорабатывается во время тренировок на выносливость?
1. использование жира во время соревнования в качестве источника энергии (не позволяет быстро истощить запасы гликогена в организме во время старта;
2. улучшается способность организма запасать гликоген (во время тренировки запасы гликогена истощаются, что стимулирует организм накапливать его в бОльших количествах);
3. увеличивается сетка капилляров (это позволяет эффективнее доставлять полезные вещества к клеткам и выводить отработанные);
4. быстросокращающиеся волокна мышц частично приобретают свойства медленносокращающихся.
Частота сердечных сокращений
Большая часть современных гаджетов позволяет следить за пульсом во время тренировки. Можно также измерять пульс пальцами на шее, используя обычные часы с секундомером.
Свой максимальный пульс можно определить следующим упражнением. После хорошей интенсивной разминки со спринтерскими ускорениями нужно выполнить пробежку в течение 2 минут на максимально возможной скорости. К концу дистанции ваш пульс будет близким к максимальному.
Для того, чтобы вычислить резерв ЧСС, нужно найти разницу между максимальным пульсом и пульсом покоя. ЧСС покоя измеряется сразу после того, как вы открыли в постели глаза (без будильника). Для точности измерений необходимо ее засекать несколько дней.
Пульс увеличивается в жару, от кофеина, при обезвоживании. Поэтому важно в жаркую погоду пить достаточное количество воды до и во время тренировки.
Перетренированность
Если время на восстановление достаточно, то это ведет к улучшению физической формы и результатов на соревновании. Но если объем и интенсивность тренировок велики настолько, что тело не успевает восстановиться между тренировками, то возникает перетренированность. Следует отличать перетренированность от временной усталости, которая может быть связана, например, с недавним увеличением бегового объема.
Предполагают, что перетренированность может быть связана с работой симпатической нервной системы, реагирующей на стресс, которому подвергается организм спортсмена.
Симптомы
Отрицательная динамика результатов, подверженность простудным инфекциям, постоянная усталость и вялость, нежелание выполнять нагрузки, увеличение пульса, плохой сон.
Как определить перетренированность?
Чтобы исключить диагноз «усталость»: в течение 3–5 дней не выполнять длинных и чрезмерно интенсивных тренировок, питаться углеводами (60–70% от общего объема пищи), пить жидкость, регулярно спать. Если усталость не прошла, то, возможно, у вас перетренированность.
Как преодолеть перетренированность:
Исключить интенсивные тренировки;
- снизить общий беговой объем;
- следить за диетой и режимом сна и отдыха.
Если в течение 2 недель организм не пришел в себя, показаться спортивному врачу. Обратите внимание, что перетренированность может быть вызвана не только и не столько вашими тренировками, сколько общей стрессовой ситуацией, например, на работе, либо отсутствием достаточного количества сна и отдыха. Необходимо оперативно принять меры, т. к. велик риск травмироваться во время нагрузок.
Ключевые моменты профилактики перетренированности
1. достаточное время на восстановление;
2. индивидуальная диета (включая достаточный объем жидкости), компенсирующая вашему организму необходимые ему элементы;
3. мониторинг показателей (пульс, скорость, объем), ведение дневника.
Обезвоживание
Во время тренировки на улице бегуны часто страдают от обезвоживания.
Крайняя степень обезвоживания может привести к тепловому удару и смерти (более подробно о смертельной степени обезвоживания на Зожнике есть в ).
Бег в жару:
Организм посылает больше крови к коже для охлаждения, а мышцы ее недополучают;
- чем сильнее потоотделение, тем меньше объем крови перекачивает сердце;
- чем меньше объем, тем выше пульс и тем сложнее держать темп.
С потерей жидкости снижается работоспособность.
70-килограммовый бегун может потерять за 2 часа 3–4 кг влаги, что снизит работоспособность на 10%.
Также существует кумулятивный эффект - если вы бегаете на жаре в течение нескольких дней и не компенсируете организму потери влаги, то ваш результат постепенно и незаметно снижается.
Сколько и когда пить воды?
Во время тренировки в жару вы не сможете полностью компенсировать потерю жидкости, т. к. она может составить до 2 л в час, а желудок может усвоить только 800 мл (если пить по 170–200 мл каждые 15 минут).
Жажда - плохой советчик. Как правило, она возникает, когда организму уже сильно не хватает жидкости, если почувствовали жажду – вы уже опаздываете с питьем. Поэтому необходимо пить регулярно в течение всего дня. Показатель - ваша моча должна быть светлого цвета. Американские специалисты советуют выпивать около 0,5 л воды за 2 часа до тренировки. После тренировки можно пить воду и углеводные напитки (4–6%).
Алкоголь и кофе
Кола, кофе, чай, пиво и другие спиртные напитки выводят воду из организма. Поэтому если вы выпиваете, например, бокал пива, чтобы успокоить нервы, то компенсируйте это по крайней мере таким же объемом воды.
Травмы
Могут быть двух видов:
От однократного сильного удара/напряжения;
- накопленные многократным повторением.
Таким образом, нужно постепенно подготовить свой организм к сильным нагрузкам - через развитие силы и гибкости, и к длительным нагрузкам - работая над техникой бега.
Каждая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Перед тренировкой - хорошая энергичная разминка, затем растяжка (а не наоборот!) После тренировки - заминка и растяжка, которая позволит снять напряжение после нагрузки и сохранить длину мышц и тканей.
Растяжку надо выполнять в спокойном режиме, с небольшой амплитудой движений. Хорошо делать в несколько подходов с небольшим перерывом. Дыхание должно быть ровным и спокойным, нельзя делать растяжку на задержке дыхания.
Мышцы ног у некоторых бегунов могут быть развиты неравномерно, что приводит к болевым ощущениям. Мышечный дисбаланс сложно определить без помощи специалиста. Профилактикой являются упражнения на все группы мышц ног, которые позволяют укрепить их в комплексе. Важно не пускать эту ситуацию на самотек, т. к. в крайних случаях дисбаланс может привести к травме.
Одним из лучших способов укрепления и развития тела является йога. Она позволяет улучшить эластичность мышц и связок, подвижность суставов, восстановиться после беговых нагрузок.
Восстановление после тренировки
Чтобы ускорить процесс восстановления после тренировки, отлично подходит массаж (как у спортивного массажиста, так и самомассаж в домашних условиях).
Во время бега тело спортсмена подвергается ударным нагрузкам. Особенно жестоко с нами обходятся бетон и асфальт. Часть нагрузки на себя берут кроссовки (за ними надо следить и вовремя менять - пробег кроссовок: от 600 до 1300 км). Если есть такая возможность, то лучше тренироваться на естественных поверхностях - грунт, трава, лесная тропа и т. п. Во время бега с горы ударная нагрузка также увеличивается.
Полезный элемент подготовки бегуна - кросс-тренинг. В качестве него можно использовать плавание, лыжи, велосипед, греблю и другие активности. Особенно хорошо использовать кросс-тренинг для восстановительных тренировок. Беговая ударная нагрузка при этом либо отсутствует, либо минимальна.
Особенности бега для женщин
По сравнению с мужчинами, у женщин:
1. сердце меньшего размера (ведет к большему пульсу);
2. ниже гемоглобин, меньше кислорода доходит до мышц;
3. жировые запасы большего объема;
4. ниже тестостерон, меньше масса мышц.
Одним из следствий является более низкий МПК.
Влияние менструальных циклов - индивидуально. Есть общее мнение, что работоспособность снижается в предменструальной и ранней менструальной фазах цикла. Необходимо самостоятельно вести тренировочный дневник и корректировать даты интенсивных тренировок и соревнований. Также влияние может оказывать прием оральных контрацептивов.
Бегуньям нужно следить за уровнем железа в организме - помогут правильное питание и ситуативный прием специальных комплексов витаминов.
Соревнования
Как выбрать тактику?
Когда вы бежите марафон, у вас два соперника - время и другие бегуны. Необходимо до старта решить, с кем вы будете соревноваться. Если ваш вариант - конкретный спортсмен, то вам нужно пробежать трассу умнее его. Если секундомер, то вам нужно всего лишь закончить с лучшим временем.
Самый эффективный способ - бежать равномерно. Обратите внимание, как бегут спортсмены топового уровня - они проходят каждый километр с колебанием скорости не более 5 секунд.
Как держать темп?
Найти на тренировке нужный темп;
- сдержать себя на первых километрах, когда есть силы бежать быстрее;
- сохранять темп на среднем участке;
- держать темп в заключительной четверти марафона.
Не начинайте быстро - многих резвых на старте бегунов вы обгоните на дистанции. При беге в ветреную погоду по возможности держитесь в группе. Особенно важен аккуратный старт в жаркую погоду.
Как правильно обгонять?
Сначала некоторое время бегите непосредственно за соперником, далее делайте ускорение, которое позволит вам оторваться от него метров на 30 и более. Не оборачивайтесь посмотреть на тех, кто догоняет - это дает им психологическое преимущество.
План на забег
План – это хорошо, но будьте благоразумны и гибки. На него может повлиять погода, ваше самочувствие, рельеф трассы и много других факторов. Вы должны быть готовы вносить коррективы в тактику прохождения дистанции.
Разминка
Перед любым стартом обязательно сделать разминку.
Чем короче дистанция, тем интенсивнее должна быть разминка. Если не подготовить мышцы, то во время хорошего старта лактат может начать накапливаться слишком рано и слишком быстро. Смысл разминки - «разогнать» процессы в организме до скорости на начальном этапе забега. Тело не способно резко переключиться на соревновательный темп из состояния покоя. Задача разминки - сгладить этот переход.
За 45 мин до старта:
2-3 км спокойный бег с увеличением скорости;
- последние 600–800 м в темпе протяжки;
- свободная неамплитудная растяжка 15 мин.
За 15 мин до старта:
2 км легкая пробежка;
-серия ускорений по 100–200 м.
Закончить разминку надо не раньше чем за 5 мин до старта. Не всегда это возможно, поэтому нужно поддерживать легкими упражнениями (например, бег на месте) это состояние до стартового свистка.
Разминка перед марафоном: 2 км пробежки от трусцы до соревновательного темпа, небольшая растяжка. Нужно исключить ускорения и сэкономить максимум энергии.
Заминка
Задача заминки - нормализовать состояние организма после соревнования: пульс, дыхание, внутреннюю температуру тела, уровень гормонов. Для заминки после забегов до 10 км также важной задачей является удаление лактата.
Как провести заминку?
Отличный вариант заминки после тренировки - медленный бег 2–5 км.
Если нет сил, то можно вместо трусцы просто ходить. Главное - продолжать двигаться.
ПОДГОТОВКА И СОРЕВНОВАНИЕ на 5, 10, 21 и 42 км
Дистанция 5 км
Особенности дистанции
Бег практически на уровне МПК, поэтому важно выбрать верный темп, чтобы не окислиться слишком быстро. Если вы правильно распределили силы, то к финишу окисление должно быть болезненно высоким.
Помочь выбрать верный темп помогут МПК тренировки - среда в тренировочном плане ниже.
Равномерно, финишный рывок за 100–200 м.
Пример тренировочной недели
Понедельник: день отдыха.
Вторник: легкий восстановительный бег на 6 км.
Среда: разминка, 4 по 1000 м интервалы, заминка (всего 11 км).
Четверг: малый длительный бег 9 км.
Пятница: день отдыха.
Суббота: 7 км, включая бег маховым шагом 10 по 100 м.
Воскресенье: длительный бег 12 км.
Комментарий: за неделю прорабатываются все виды тренировок, нагрузки чередуются, есть достаточно времени для восстановления. Нельзя переносить тренировки - если вы пропустили день, то выполняйте следующую. В лучшем случае снизится качество, в худшем - вы получите травму из-за перенапряжения.
На дистанции в 5 км важно быть сфокусированным на всем протяжении дистанции, у вас не будет сил и времени компенсировать даже минутное витание в облаках.
На соревнованиях организму придется работать на 100% с первого метра дистанции, поэтому в обязательном порядке необходимо провести интенсивную разминку до старта. В течение 45 минут до старта 2–3 км бег, растяжка, беговые упражнения, ускорения по 100 м.
Особенности тренировки
Для начинающих бегунов (менее 30 км в неделю): длительный бег от 8 км в начале до 11 км в пике тренировочной программы (на 7-й неделе).
Для продвинутых (от 60 км в неделю): от 12 км до 17 км. Темп - не трусцой (!), на 60–90 сек медленнее соревновательного на 5 км.
Интервальная работа, тренировки с протяжкой, тренировочные соревнования, контрольные старты. Темп быстрой части во время интервалов и протяжки примерно соответствует соревновательному темпу на 21 км. На тренировочных соревнованиях темп чуть выше.
На контрольных стартах темп максимальный на данном этапе. Важный аспект участия в контрольных стартах и тестовых соревнованиях - психологическая подготовка.
Тренировка МПК
Базовая скорость
Финишный рывок особенно важен на этой дистанции, поэтому в плане можно делать акцент на тренировках на базовую скорость - короткие повторения по 100–200 м.
ДИСТАНЦИЯ 10 км
Особенности дистанции
Ключевые факторы: анаэробный порог, МПК.
Физиология: бег на скорости немного выше анаэробного порога.
Тренировочная задача: повысить АнП и МПК, чтобы держать более высокую скорость с минимальным образованием молочной кислоты.
Тактика прохождения дистанции
Хороший старт (но не на пределе), основное внимание на среднюю часть дистанции, когда сознание начинает плыть. Если пробежите ее хорошо и ровно, сможете доработать финиш.
Пример тренировочной недели
Понедельник: день отдыха.
Вторник: легкий восстановительный бег на 7 км.
Среда: разминка, 5 по 2:30 интервалы, заминка (всего 12 км).
Четверг: малый длительный бег 11 км.
Пятница: день отдыха.
Суббота: 8 км, включая бег маховым шагом 10 по 100 м.
Воскресенье: длительный бег 15 км.
Особенности тренировки
Длительный бег
Два раза в неделю тренировка на развитие выносливости. Темп на 45–85 сек медленнее соревновательного темпа на 10 км. Продолжительность второго раза – меньше.
Тренировка анаэробного порога
МПК тренировка
Длинные интервалы, бег в горку длиной 600–2000 м на соревновательной скорости дистанции 5 км. Время отрезка восстановления - от 50 до 90% времени быстрого участка.
Базовая скорость
Тренировки на базовую скорость позволяют отточить технику бега.
ПОЛУМАРАФОН
Особенности дистанции
Основной фактор: анаэробный порог.
Высокий АнП позволяет профессионалам поддерживать большую скорость и не накапливать молочную кислоту.
Если время прохождения дистанции около 1,5 часов и более, то для вас также важны запасы гликогена и тренировки на их увеличение.
Тактика прохождения дистанции
Требуется психологическая устойчивость, чтобы поддерживать скорость на уровне АнП на протяжении 21 км. Осмотрительный небыстрый старт позволит сэкономить силы на вторую половину забега. Общий темп должен быть ровный на всей дистанции. Учитесь во время тренировок с протяжкой и длительного бега держать темп, даже когда вы устали.
Пример тренировочной недели
Понедельник: день отдыха.
Среда: разминка, 5 по 2:30 интервалы, заминка (всего 11 км).
Четверг: малый длительный бег 12 км.
Пятница: день отдыха.
Суббота: 9 км.
Воскресенье: длительный бег 18 км.
Особенности тренировки
Для начинающих бегунов (менее 45 км в неделю): длительный бег от 12 км в начале до 20 км в пике тренировочной программы. Для продвинутых (от 75 км в неделю): от 18 км до 26 км. Темп - не трусца (!), на 35–75 сек медленнее соревновательного на 21 км.
Вторая тренировка длительного бега в неделю не менее важна. Постарайтесь имитировать на ней рельеф будущего старта.
Тренировка анаэробного порога
Интервальная работа, тренировки с протяжкой, тренировочные соревнования, контрольные старты. Темп быстрой части во время интервалов и протяжки примерно соответствует соревновательному темпу на 21 км. На тренировочных соревнованиях темп чуть выше. На контрольных стартах темп максимальный на данном этапе. Важный аспект участия в контрольных стартах и тестовых соревнованиях - психологическая подготовка.
Тренировка МПК
Длинные интервалы, бег в горку длиной 600–2000 м на соревновательной скорости дистанции 5 км. Время отрезка восстановления - от 50 до 90% времени быстрого участка.
Базовая скорость
МАРАФОН
Особенности дистанции
Основные факторы: выносливость, запасы углеводов, высокий АнП.
Адаптационные механизмы - увеличение количества капилляров и использование жирных кислот вместо гликогена в качестве источника энергии. Также важно увеличить общий объем запасаемого гликогена - на это работают тренировки длительного бега. Повысить АнП можно специальными упражнениями.
(!) Эти адаптационные механизмы работают медленно - для подготовки организма к марафону нужно длительное время. Рекомендованный период подготовки к марафону - 18 недель.
Тактика прохождения дистанции
Задача: держать темп на всем протяжении дистанции. Терпение и еще раз терпение. Если вы все сделали правильно - хорошая комплексная подготовка, подводка к старту, углеводная загрузка, нормальный водный баланс и режим дня, то вы находитесь в идеальной форме для соревнования. Вам предстоит пробежать 42,195 м в максимально ровном режиме и на одном темпе. Первую половину дистанции нужно бежать спокойно и расслабленно, сохраняя физические и эмоциональные силы на вторую часть.
Пример тренировочной недели
Понедельник: день отдыха.
Вторник: легкий восстановительный бег на 9 км.
Среда: разминка, 2 по 3 км интервалы, заминка (всего 12 км).
Четверг: 7 км.
Пятница: малый длительный бег 15 км.
Суббота: 6 км.
Воскресенье: длительный бег 26 км.
Особенности тренировки
Для начинающих бегунов (менее 60 км в неделю): длительный бег от 17 км в начале до 30 км в пике тренировочной программы.
Для продвинутых (от 90 км в неделю): от 23 км до 33 км. Темп - не трусцой (!), на 30–60 сек медленнее соревновательного на 42 км.
Вторая тренировка длительного бега в неделю не менее важна. Она закрепляет эффект первой. Также рекомендуем сделать одну тренировку на дистанцию 30 км, а за 6 недель до старта один длительный забег на 21 км с хорошим финишным ускорением (с 19 по 21-й км).
Тренировка анаэробного порога
Интервальная работа, тренировки с протяжкой, тренировочные соревнования, контрольные старты. Темп быстрой части во время интервалов и протяжки примерно соответствует соревновательному темпу на 21 км. На тренировочных соревнованиях темп чуть выше. На контрольных стартах темп максимальный на данном этапе. Важный аспект участия в контрольных стартах и тестовых соревнованиях - психологическая подготовка. Мы рекомендуем в первой половине подготовки использовать интервалы и тренировки с протяжкой, а во второй - добавлять тренировочные старты.
Тренировка МПК
Длинные интервалы, бег в горку длиной 600–2000 м на соревновательной скорости дистанции 5 км. Время отрезка восстановления - от 50 до 90% времени быстрого участка.
Базовая скорость
Отработка техники и увеличение частоты шага.
ПРИЛОЖЕНИЕ
Особенности подготовки к соревнованиям
Откуда берется энергия на 42 км бега?
Два источника энергии для бега на длинные дистанции: углеводы и жиры.
Бегунами на длинные дистанции используются в соотношении: 80% углеводов, 20% жиров. Чем быстрее скорость - тем больше используются углеводы.
Когда гликогеновые (углеводные) запасы подходят к концу, организм начинает сжигать жиры, для чего ему требуется больший объем кислорода. Марафонский термин «встретить стену» на последней трети дистанции описывает ситуацию, когда гликогеновые запасы тотально истощены и энергии для бега больше нет.
Что делать, чтобы добежать?
Тренировки на выносливость запускают адаптационные механизмы в организме, которые стимулируют мышцы к запасанию бОльших объемов гликогена, а также вырабатывают в мышцах привычку к экономному его расходованию (включая одновременное использование жиров в качестве источника энергии).
Стандартная диета марафонца состоит на 60% из углеводов. Специальная углеводная загрузка перед стартом повышает текущий запас гликогена в организме с 1500–2000 до 2300–2700 ккал. Такой объем теоретически позволяет финишировать в рабочем темпе и не «встретить стену» через 1,5 часа после начала соревнований.
За три дня до соревнований резко сокращается беговой объем.
Увеличивается объем потребляемых в пищу т. н. «длинных» углеводов, например, пасты или риса (до 80% потребляемых калорий).
Питание во время марафона
Что есть и пить во время бега?
Углеводной загрузки должно хватить примерно на 2 часа бега. Но на трассе рекомендуется также организовать дополнительное питание в виде энергетических напитков и гелей. Напомним, что регулярное потребление воды во время длительного забега - обязательное условие.
Ограничение организма: в течение 15 минут всасывается около 200 г жидкости. Дополнительные 800 калорий помогут вам преодолеть еще около 15 км. Последнее время популярны гели - их удобно есть, но обязательно нужно запивать, поэтому потребление геля надо скорректировать относительно расположения станций питания на дистанции.
Все планируемое питание надо обязательно попробовать на тренировке, чтобы избежать неприятностей с желудком на старте. Спонсоры забегов часто предлагают бесплатные гели и энергетические напитки на станциях питания, но есть риск того, что ваш организм среагирует на них отрицательно.
Выработайте навык питья из стаканчиков на бегу, без потери дыхания и остановки.
Подводка к старту
Как выйти на старт в идеальной форме?
За три недели до марафона, за 10 дней до полумарафона, за 5 дней до 10 км.
Нужно снизить интенсивность тренировок и сократить их объем.
Задача: дать возможность организму накопить резервы (гликоген и воду) и восстановиться от нагрузок (в т. ч. избавиться от микротравм).
Как распределить нагрузки на тренировках перед марафоном?
Нагрузка в последние 3 недели перед марафоном постепенно снижается. Самая нагруженная неделя - не позже, чем за месяц до марафона. На последней неделе - 1/3 вашего максимального недельного бегового объема (если вы набегали 90 км в неделю, то на последней неделе ваш беговой объем с понедельника по субботу не должен превысить 30 км). Постарайтесь в эту неделю тренироваться в утреннее время (если старт утром), чтобы организм привык правильно распределять силы.
Выполните «тренировку среды»: в среду перед воскресным марафоном в стартовой форме и кроссовках (!) разомнитесь в течение 15 минут, затем легко пробегите 3–5 км, затем выполните заминку 15 минут. Это поможет психологически подготовиться к старту.
ПОСЛЕ МАРАФОНА
Как восстановиться после соревнования?
После финиша:
1. Продолжайте двигаться.
2. Пейте воду.
3. Наденьте теплую сухую одежду.
4. Ешьте углеводы, например, 1–2 банана.
Первую неделю:
1. Массаж (в т.ч. самомассаж).
2. Легкие нагрузки, кроме бега (плавание, велосипед, ходьба).
3. Сон.
4. Первые 2–3 дня - богатая углеводами пища.
Регулярные беговые тренировки небольшого объема можно начинать со 2–3-й недели. На 6–8-й неделе после марафона ваш организм должен полностью восстановиться. У вас появится соблазн через месяц-полтора принять участие в новом старте. Не ожидайте получить высокий результат - для него вам нужно заново пройти программу подготовки целиком.
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ В КНИГЕ, НЕ ВОШЕДШАЯ В САММАРИ
В саммари не вошли некоторые важные, на наш взгляд, части книги:
1. План Пита
. План подготовки Пита Фитзингера, который привел его к результату 2:11:54 на марафоне в Нью-Йорке (210 км в неделю). А также его улучшенная версия (202 км).
2. Интервью и рекомендации спортсменов мирового уровня
. Планы подготовки к каждой дистанции комментируют рекордсмены и олимпийцы. Они делятся секретами своей подготовки и прохождения дистанций от 5 км до марафона.
3. Детальные недельные планы подготовки спортсменов к каждой дистанции от 5 км до марафона
. Доступны для трех уровней подготовки, от начинающих до продвинутых бегунов.
4. Планы прокачки бегового объема
. Они позволят каждому бегуну нарастить объем и перейти на следующий уровень результатов.
Заключение
Книга «Бег по шоссе» - один из основных учебников бега. Марафонец, тренер и физиолог Пит Фитзингер обстоятельно и подробно описывает все аспекты подготовки бегуна.
С помощью этой книги вы сможете:
Самостоятельно сформировать индивидуальную комплексную программу подготовки;
- грамотно выстроить тренировочный процесс и подойти к старту в лучшей форме;
- распределить силы по дистанции;
- восстановиться после тренировки и марафона.
Полезные советы помогут вам обрести психологическую устойчивость. Вы узнаете, как проводить профилактику травм и перетренированности.
И главное - вы сможете тренироваться меньше и достигать больших результатов!
Другие выжимки из книг на Зожнике :
речь в книге, в каждой практической главе добавлены полезные советы для конкретной дистанции.
И наконец, практические главы содержат краткие сведения о бегунах мирового класса, известных своей удалью на дистанциях, являющихся темой той или иной главы. Эти сведения помогут вам понять, как ведущие бегуны используют принципы тренировочных планов, представленных в этой книге, при подготовке к решающим соревнованиям.
Глава 2. Тренировки дня повышения МПК и скорости
Большинство спортсменов знают, что для того чтобы добиться высоких результатов, нужно нечто большее, чем просто накручивание километров. Поэтому они выходят на беговую дорожку или шоссе и истязают себя ужасными ускорениями, выполняя "скоростную работу", будучи не в состоянии объяснить, зачем они выполняют эти изнуряющие тренировки как-то по-иному, чем просто "чтобы стать быстрее". Определенно, бегая быстро, а не только наматывая километраж, они смогут добиться лучшего результата в соревнованиях. Однако обычно они выполняют интенсивную работу бесконтрольно. В этой главе мы объясним вам, зачем и как развивать два основных показателя физической подготовки, которые бегуны стараются усовершенствовать при помощи интенсивных тренировок, - МПК и базовую скорость.
Повышение МПК
Многие серьезные бегуны знают, что совершенствование показателя МПК, или аэробных возможностей, является ключом к достижению высоких результатов в соревнованиях. Но какой метод для его развития является наилучшим? Большой километраж? Горные тренировки? Интенсивные 400-метровые отрезки дважды в неделю? Ускорения по 1,5 километра? Прежде чем мы ответим на этот вопрос, давайте для начала подробно рассмотрим, что такое МПК.
Что такое МПК
МПК (максимальное потребление кислорода) - это максимальные возможности организма человека транспортировать и потреблять кислород. Бегуны с высоким МПК обладают кислороднотранспортной системой, которая позволяет им доставлять большое количество насыщенной кислородом крови к работающим мышцам. Тренировки увеличивают размеры сердца и количество кислорода, которое оно способно перекачивать.
Если быть более точным, то МПК - это максимальное количество кислорода, которое сердце может доставлять к мышцам и которое мышцы могут затем использовать для выработки энергии. Это произведение ЧСС (частоты сердечных сокращений), количества крови, перекачиваемой за удар сердца и доли кислорода, извлекаемой из крови и используемой мышцами. Величина МПК определяется тренировками и генетической предрасположенностью.
МПК имеет важное значение, поскольку оно определяет аэробные способности организма - чем выше МПК, тем выше способность организма производить энергию аэробным путем. Чем больше энергии организм может производить аэробным путем, тем выше скорость, которую он может поддерживать. МПК - наиболее важный физиологический показатель, определяющий работоспособность на дистанциях от 1500 до 5000 м. МПК является также важным физиологическим показателем для более длинных дистанций. Однако чем длиннее дистанция, тем большее влияние оказывает анаэробный порог относительно МПК на финишный результат.
Первым детерминантом МПК является максимальная ЧСС. Максимальная ЧСС определяется генетически и, как правило, снижается с возрастом. Правда, последние данные указывают на то, что максимальная ЧСС снижается гораздо медленнее с возрастом у людей, которые поддерживают свою сердечно-сосудистую систему в хорошем физическом состоянии. Максимальная ЧСС не увеличивается с тренировками.
Вторым детерминантом МПК является количество крови, выбрасываемое в артерию левым желудочком сердца при каждом сокращении. Этот показатель, называемый ударным объемом сердца, в отличие от максимальной ЧСС, улучшается при соответствующих тренировках. Увеличение ударного объема под воздействием тренировок является основным адаптационным изменением, который повышает МПК. В то же время, максимальная ЧСС (количество ударов в минуту), помноженная на ударный объем (количество крови, перекачиваемой с каждым ударом), определяют минутный объем
сердца (количество крови, перекачиваемое сердцем в минуту). Заключительным детерминантом МПК является доля
используемого кислорода, которая определяется разницей между количеством кислорода в артериальной крови и количеством кислорода в венозной крови. Данная разница представляет количество кислорода, которое извлекается из крови тканями. Одним из физиологических приспособлений к аэробным нагрузкам является повышение способности тканей извлекать кислород из артериальной крови. По сравнению с нетренированными людьми процентное содержание кислорода в венозной крови спортсменов ниже. Это связано с тем, что тренировки увеличивают как приток крови к работающим мышцам, так и количество капилляров в мышечных тканях, обеспечивая тем самым более эффективную доставку насыщенной кислородом крови к отдельным мышечным клеткам.
В таких видах спорта как бег, где необходимо передвигать тело над землей, величина МПК выражается относительно массы тела - в миллилитрах потребляемого кислорода на килограмм массы тела в минуту (мл/кг/мин). Среднее значение МПК у мужчин и женщин 35 лет, ведущих малоподвижный образ жизни, составляет 45 и 38 мл/кг/мин соответственно. МПК элитных мужчин-бегунов на 5000 м составляет в среднем 75-85 мл/кг/мин. МПК элитных мужчинмарафонцев чуть ниже и составляет в среднем 70-75 мл/кг/мин. Бегуны-марафонцы достигают высоких результатов на марафонской дистанции благодаря высокому анаэробному порогу, который мы будем подробно обсуждать в главе 3.
Значения МПК у женщин в среднем ниже, чем у мужчин, в связи с тем, что они имеют более высокие жировые запасы и более низкий уровень гемоглобина. Поскольку МПК выражается относительно массы тела, более высокие жировые запасы у женщин, связанные с физиологической потребностью, ставят их в невыгодное положение. Гемоглобин - это белок красных кровяных клеток (эритроцитов), который переносит кислород к тканям. В связи с более низким уровнем гемоглобина содержание кислорода на единицу крови у женщин ниже. Значения МПК у хорошо тренированных женщин в среднем на 10% ниже, чем у хорошо тренированных мужчин.
Таблица 2.1 Как увеличивается МПК под воздействием тренировок
Таблица 2.2 Средние значения МПК у людей с разным уровнем физической подготовки
При регулярных тренировках в течение 6-12 месяцев лица, ведущие малоподвижный образ жизни, могут рассчитывать на увеличение МПК на 20-30%. Как бы то ни было, тренировки повышают МПК в пределах, установленных генетической предрасположенностью человека - по мере приближения к своему генетическому потенциалу, темпы повышения МПК снижаются. Если вы тренируетесь уже несколько лет, то любое увеличение МПК будет являться для вас большим достижением. Именно поэтому бегунам со стажем следует обратить особое внимание на информацию, представленную ниже, в которой подробно рассказывается о путях повышения МПК.
Повышение МПК
Наивысший тренировочный эффект, способствующий росту МПК, достигается путем тренировок с интенсивностью 95-100% от текущего МПК. Но как определить эту интенсивность? Ее можно вычислить, измерив МПК в лабораторных условиях. В лабораторном тесте вам предлагается начать медленный бег на тредмиле. Затем скорость или наклон тредмила повышаются через каждые несколько минут до тех пор, пока вы не сможете продолжать бег. В это время воздух, выдыхаемый вами, собирается и анализируется. Тестирование обычно занимает 10-15 минут.
Если у вас нет возможности пройти тест в лаборатории, можно примерно определить свой темп бега на уровне МПК на основе
личных результатов в соревнованиях. Скорость бега с интенсивностью 95-100% МПК должна примерно соответствовать вашему темпу в соревнованиях на 3-5 км.
Соответствующую интенсивность для тренировок на повышение МПК можно также определить на основе ЧСС. Темп МПК-тренировок примерно соответствует 95-98% от резерва ЧСС или от максимальной ЧСС. (Подробности о тренировках, проводящихся под контролем ЧСС, объяснение термина "резерв ЧСС" и другая информация, касающаяся данной темы, даны в разделе "Отслеживание ЧСС для контроля интенсивности тренировки" в главе 4.) Во время данного типа тренировки необходимо поддерживать ЧСС, которая будет на несколько ударов ниже максимальной. В противном случае интенсивность будет слишком высокой, в результате чего тренировка станет короче, а тренировочный эффект, способствующий росту МПК, будет меньше.
Организм отвечает позитивной реакцией на тренировки при интенсивности на уровне МПК, только если их объем не чрезмерен. При чрезмерных интенсивных тренировках восстановление организма становится неполным и происходит срыв его адаптационных возможностей. Каждому спортсмену необходимо самостоятельно искать для себя оптимальный объем и частоту выполнения МПКтренировок. Задача состоит в том, чтобы тренироваться с интенсивностью на уровне МПК достаточно часто для оказания необходимого воздействия на организм, но не доводить дело до перетренированности. В планах глав 6-10 используются следующие принципы для обеспечения оптимального тренировочного воздействия на МПК.
Объем нагрузки за тренировку. Наиболее быстрый рост МПК достигается в том случае, когда дистанция интенсивных интервалов за тренировку составляет 4-8 км. Оптимальный объем внутри этого диапазона зависит от тренировочного стажа спортсмена. Тренировочное воздействие на организм оказывается даже при общем объеме интервалов за тренировку менее 4 км, однако темпы повышения МПК в этом случае ниже. Если вы попытаетесь пробегать более 8 км с данной интенсивностью (удачи), то, скорее всего, вы либо не сможете поддерживать соответствующий темп на протяжении всей интервальной тренировки, либо измотаете себя настолько, что не сможете достаточно быстро восстановиться для следующего интенсивного занятия. Для большинства бегунов тренировки, в которых общая дистанция интервалов составляет 4800-7200 м, являются наиболее эффективными.
Частота тренировок. Наиболее быстрый рост МПК достигается в
том случае, когда тренировка при интенсивности 95-100% МПК выполняется один раз в неделю. В зависимости от дистанции, к которой вы готовитесь, и количества недель, оставшихся до целевых соревнований, может быть полезным в определенные недели выполнять вторую малообъемную МПК-тренировку.
Продолжительность интервалов. Наиболее быстрый рост МПК достигается в том случае, когда продолжительность интервалов во время тренировки на уровне МПК составляет 2-6 минут. Для большинства бегунов это означает интервалы длиною 600-1600 м. Выполнять МПК-тренировки можно не только на беговой дорожке, но и бегая в гору, бегая на поле для гольфа и так далее. Готовясь к забегам по пересеченной местности, желательно во время МПКтренировок максимально имитировать соревновательные условия.
Вы достигните наибольшего тренировочного воздействия на аэробные способности своего организма, если во время МПКтренировок будете разгонять свою сердечно-сосудистую систему до 95-100% МПК и поддерживать эту интенсивность максимально долго. Короткие интервалы не столь эффективны в обеспечении нужного тренировочного эффекта, поскольку в этом случае организм не достаточно долго работает в оптимальном диапазоне интенсивности. Например, если вы выполняете ускорения по 400 м, то поддерживать темп на уровне МПК будет легче, но бежать с этим темпом во время каждого интервала вы будете только короткий промежуток времени.
В результате вам придется выполнить много 400-метровых ускорений, чтобы добиться хорошего тренировочного воздействия на МПК. Если же вы выполняете ускорения по 1200 м в соответствующем темпе, ваша сердечнососудистая система в каждом ускорении будет работать с интенсивностью 95-100% МПК на протяжении нескольких минут. Таким образом, за тренировку вы сможете накопить больше времени работы при наиболее эффективной тренировочной интенсивности.
Скорость интервалов. МПК-тренировки наиболее эффективны, - то есть оказывают наибольшее тренировочное воздействие на МПК, - когда выполняются со скоростью, соответствующей соревновательному темпу на 3-5 км. При выполнении интервалов с данной скоростью интенсивность, как правило, составляет 95-100% МПК. Если вы бежите медленнее, то смещаетесь ближе к зоне тренировки на повышение анаэробного порога. Как мы увидим из главы 3, тренировки на повышение анаэробного порога очень важны, но МПК-тренировки все-таки предназначены для повышения МПК, а не анаэробного порога.
Выполняя интервалы с интенсивностью выше 95-100% МПК, вы
также не сможете добиться хорошего тренировочного воздействия на МПК. Этому есть две причины. Во-первых, когда вы бежите быстрее темпа МПК, вы в большей степени задействуете анаэробную систему, что способствует ее совершенствованию. Возможно, вы считаете, что анаэробная система не менее важна, чем аэробная, и это так - если вы участвуете в соревнованиях на 800 м. Но если вы бегаете на 5000 м или более, то в соревнованиях вы задействуете анаэробную систему в основном для рывка на заключительных метрах дистанции. Если вы будете выполнять аэробные тренировки, а ваши столь же одаренные соперники анаэробные, то в соревнованиях, когда настанет время вашего рывка, вы будете настолько далеко впереди них, что вам не нужно будет беспокоиться об их финишной скорости.
Вторая причина, по которой интервалы, выполняемые с чрезмерно высокой скоростью, оказывают меньшее тренировочное воздействие на МПК, заключается в том, что выполнить большой объем интенсивной работы с этой скоростью просто невозможно. Помните, важно то, какое количество времени вы накапливаете за тренировку, работая с интенсивностью на уровне МПК. Предположим, вы выполняете четыре ускорения по 800 м в соревновательном темпе на 1500 м, пробегая каждое ускорение за 2:24. После такой нагрузки вы определенно почувствуете усталость, но выполните менее 10 минут интенсивной работы, из которых, вероятно, только 6 минут будут выполнены с интенсивностью наиболее эффективной для повышения МПК. Однако если вы, прочитав эту книгу, решаете выполнить пять повторений по 1200 м в соревновательном темпе на 5000 м, пробегая каждое повторение за 4:00, то наберете 20 минут интенсивного бега (см. таблицу 2.3). При этом почти вся работа будет выполнена при соответствующей интенсивности, оказывающей нужное тренировочное воздействие на МПК.
Продолжительность восстановления между интервалами.
Продолжительность восстановления между интервалами должна быть достаточно большой, позволяющей ЧСС падать до 55% от резерва ЧСС или 65% от максимальной ЧСС. Если вы делаете отдых слишком коротким, то, скорее всего, вам потребуется сократить тренировку, и вы не сможете достичь желаемого тренировочного воздействия. Кроме того, при недостаточном отдыхе работа на последующих интервалах может стать чрезмерно анаэробной, что, как мы говорили выше, не является целью МПК-тренировки. С другой стороны, при чрезмерном отдыхе тренировочное воздействие также снижается.
Оптимальная продолжительность восстановления между интервалами зависит от длины интервалов, которые вы пробегаете. Согласно общему принципу отдых между интервалами должен
составлять от 50 до 90% времени, затрачиваемого на интервал. Например, если девушка пробегает 1200-метровое повторение за 4:30, продолжительность ее восстановительной трусцы должна составлять 50-90% от этого времени, или в диапазоне от 2:15 до 4:00.
Таблица 2.3 Почему быстрее не обязательно лучше для роста МПК
Тренировка 1 | Тренировка 2 |
||
Скорость интервала | |||
(соревновательный | (соревновательный |
||
темп на 1500 м) | темп на 5 км) |
||
Длина интервала | |||
Количество интервалов | |||
Объем интенсивного бега | |||
Количество времени | около 6 минут | почти 20 минут |
|
интенсивности, | |||
способствующей росту МПК | |||
Хорошая тренировка | |||
повышения МПК? | |||
Во время отдыха между интерзалами не следует поддаваться искушению остановиться, наклонившись вперед и положив руки на колени. Хотя это кажется малоправдоподобным, исследования показали, что организм восстанавливается гораздо быстрее, когда во время восстановления спортсмен продолжает двигаться. Это связано с тем, что легкий бег трусцой способствует выводу молочной кислоты из организма.
Планирование тренировки. Идеальная тренировка,
стимулирующая рост МПК, должна состоять из интервалов общей длиною 4-8 км, продолжительностью от 2 до 6 минут, выполняющихся при интенсивности 95-100% МПК. В пределах этих параметров вы можете планировать тренировки с различными сочетаниями интервалов. МПК-тренировки делятся на две основные категории - тренировки, в которых дистанция интервалов постоянна, и тренировки, в которых она варьируется.
Многие тренеры варьируют длину интервалов, чтобы сделать тренировку психологически более легкой. Многие самостоятельно тренирующиеся бегуны делают то же самое, выполняя "ступенчатые" тренировки, которые состоят из интервалов разной длины - они то поднимаются вверх по лестнице, то опускаются вниз. Они разговаривают сами с собой во время тренировки, говоря себе: "Ладно, еще одно 1,5-километровое ускорение, а затем каждое следующее короче предыдущего". Такой метод может сыграть злую шутку с бегуном, поскольку важным элементом тренировки является
психологическая подготовка к соревнованиям. Бег с установленным количеством интервалов одинаковой длины предпочтительнее, так как он дает вам почувствовать, что значит поддерживать скорость при нарастающей усталости, что гораздо точнее имитирует соревновательные условия. Тем не менее, существуют моменты, когда варьирование длины интервалов может быть полезным - например, выполнение более коротких, но более быстрых интервалов в конце тренировки для совершенствования финишного спурта.
Другим исключением, при котором вы можете варьировать длину интервалов, является выполнение тренировки в виде фартлека - свободно выстроенной тренировки, в которой интенсивные ускорения чередуются с восстановительной трусцой. Бегуны по пересеченной местности, выполняющие свои МПК-тренировки на поверхности, на которой бегают в соревнованиях, наиболее вероятно используют фартлек на постоянной основе.
Примеры тренировок, которые наиболее эффективно повышают МПК представлены в таблице 2.4.
Таблица 2.4 Примеры тренировок, способствующих росту МПК
Длина интервала | Количество интервалов | Общая дистанция |
Интервалы в каждой из этих тренировок необходимо пробегать в соревновательном темпе на 3000-5000 м, а выполнять восстановительную трусцу до тех пор, пока пульс не снизится до 55% от резерва ЧСС или до 65% от максимальной ЧСС. Помните, что оптимальный темп для этих тренировок находится в пределах между соревновательным темпом на 3 км и соревновательным темпом на 5 км. Выполняйте короткие интервалы со скоростью ближе к 3- километровому темпу, а более длинные - со скоростью ближе к 5- километровому темпу. (Другими словами, не делайте пять повторений по 1600 м в соревновательном темпе на 3 км).
Несмотря на то, что практически каждый бегун хоть раз слышал о VO2Max или МПК, многие из них имеют лишь смутное представление о том, что означает этот показатель и как правильно тренироваться, чтобы улучшить МПК.
Те бегуны, которые стремятся достичь определенных результатов, со временем понимают, что для этого нужно нечто большее, чем просто увеличивать беговые объемы каждую неделю. В стремлении «стать быстрее» начинается бездумное и хаотичное выполнение «скоростной работы», которая не приносит ничего, кроме боли, разочарования и травм.
В этой статье мы рассмотрим МПК (VO2Max) - один из главных показателей, определяющих потенциал бегуна и перспективы его дальнейшего прогресса.
Что такое МПК?
Максимальное потребление кислорода или МПК показывает набольшее количество кислорода, которое сердце может переносить в мышцы, чтобы затем использовать его для получения энергии. Чем выше этот показатель, тем больше энергии ваш организм может производить аэробным путем, а значит выше скорость, которую вы сможете поддерживать.
МПК является наиболее важным физиологическим фактором, который определяет работоспособность спортсмена на дистанции от 1500 до 5000м. Высокий МПК играет важную роль и для более длительных забегов, но с увеличением дистанции на первый план выходит аэробный порог.
Какие факторы влияют на МПК?
Во многом показатель МПК, как и способность его к улучшению, определяется вашей генетикой и текущим уровнем физической формы. Однако не стоит впадать в уныние, если природа обделила вас сильной сердечно-сосудистой системой. При правильных тренировках у вас есть возможность достичь своего лимита МПК, хотя возможно вам понадобиться больше времени, чем другим бегунам.
Также следует учитывать тот факт, что чем ближе вы будете к своему генетическому потенциалу, тем медленнее будете прогрессировать
Ученые установили, что возможно улучшить МПК даже в позднем возрасте. Согласно исследования¹, участники в возрасте 55-70 лет, после 4-ех месяцев тренировок, которые состояли из ходьбы или бега трусцой, смогли повысить свой МПК на 27% (мужчины) и 9% (женщины) соответственно.
Существует три основных компонента, которые определяют ваш МПК, и на которые можно повлиять с помощью тренировок.
- Транспорт кислорода. Кислород, связанный с гемоглобином внутри эритроцита транспортируется посредством кровеносных сосудов в ткани и органы. Увеличение уровня гемоглобина или эритроцитов позволяет переносить больше кислорода в мышцы, что увеличивает МПК. Вот почему многие топовые спортсмены тренируются в высокогорьях.
- Доставка кислорода. Количество богатой кислородом крови, которая переноситься из легких в мышцы, определяется размером и силой левого желудочка вашего сердца и ЧСС мах. Ваш максимальный пульс не меняется во время тренировки, но левый желудочек (который накачивает кровь для остальной части вашего тела) с тренировками увеличивается и становиться сильнее.
- Использование кислорода. Бег приводит к различным физиологическим адаптациям, которые позволяют вашим мышцам использовать больше кислорода. Это связано как с увеличением количества и размеров капилляров, что позволяет более эффективно обеспечивать доставку богатой кислородом крови в работающие мышцы, так и с увеличением количества митохондрий, своеобразных энергетических станций в клетках, где с участием кислорода образуется энергия.
Как определить МПК?
В современных спортивных медицинах центрах вы сможете измерить свой показатель МПК, выполнив следующий тест. Вас ставят на беговую дорожку, надевают кислородную маску, затем постепенно повышают скорость или наклон дорожки. В это же время анализируется количество кислорода на вдохе/выдохе и другие факторы. Когда вы достигаете максимальной нагрузки, тест прекращается.
Если у вас нет возможности пройти подобное исследование, вы можете, используя собственные результаты, приблизительно определить свой темп бега на уровне МПК. Соревновательный темп на дистанции 3-5км примерно соответствует интенсивности бега при 95-100% от вашего текущего МПК.
Также можно отталкиваться и от показаний пульса. Зона сердечного ритма при 95-100 % от ЧСС мах приблизительно совпадает с 95-100% МПК. Тем не менее, если вы будете тренироваться при такой интенсивности, существует риск того, что ваши тренировки будет слишком тяжелыми (так как пульс не будет практически изменяться, неважно бежите ли вы в темпе МПК или превышаете его) и вы будете в большей степени задействовать анаэробную систему энергообеспечения. Поэтому, чтобы достичь максимального тренировочного эффекта, старайтесь оставаться зоне, которая на несколько ударов ниже ЧСС мах.
Как улучшить МПК?
Следующие факторы влияют на рост МПК:
Интенсивность. В 2006 году в журнале Sports Medicine был опубликован мета-анализ², который включал в себя обзор более 150 исследований, посвященных изучению взаимосвязи МПК и беговых показателей. Ученые так и не смогли определить, какой же диапазон интенсивности оптимален для повышения МПК у бегунов на длинные дистанции. Тем не менее, исследователи рекомендуют хорошо тренированным атлетам постепенно увеличивать тренировочную интенсивность до уровня МПК, а элитным бегунам - повышать объемы тренировок при МПК. Это означает, что чем лучше ваша спортивная форма, тем ближе к текущему уровню МПК вам надо тренироваться, чтобы продолжать прогрессировать.
Многие тренеры и спортсмены для максимального увеличения МПК советуют проводить тренировки с интенсивностью 95-100% от вашего текущего МПК, что приблизительно соответствует соревновательному темпу на 3-5 км для большинства бегунов.
Продолжительность интервалов. Считается, что выполнение отрезков в течение 2-6 минут (приблизительно 600-1600м) является одним из наиболее быстрых и эффективных способов для роста МПК. Такие сессии можно проводить как на стадионе, так и на шоссе, пересеченной местности или на небольших подъемах.
Когда вы только начинаете бежать, вашему организму потребуется около минуты, чтобы достичь оптимального потребления кислорода. Следовательно, более короткие интервалы будут менее эффективны по сравнению с более длинными, так как вы будете находиться меньше времени в зоне оптимального уровня интенсивности для повышения МПК.
Восстановление между интервалами. Главная задача периодов отдыха между интервалами - помочь выполнить весь объем тренировки в требуемом темпе. Для МПК-интервалов соотношение «бег/восстановление» должно составлять 1:1 или 2:1. (К примеру, 2-4 минуты бега трусцой после 4-минутных усилий). Если ваш восстановительный бег будет слишком коротким, то вам следует снизить темп или продолжительность следующего интервала, в противном случае это приведет к увеличению роли анаэробной системы энергообразования.
Также не следует делать период отдыха слишком длинным, так как это снижает потребление кислорода и вам потребуется больше времени в течение интервала, чтобы снова достичь оптимального уровня.
Кроме того, в качестве показателя восстановления можно использовать значение ЧСС мах. Продолжительность отдыха должна быть такой, чтобы пульс опускался до 65% от ЧСС мах.
Длительность тренировки. Старайтесь, чтобы ваши беговые объемы составляли 4000-8000м за одну тренировку. Тем не менее, если вы будете пробегать менее 4км, вы также будете обеспечивать необходимые физиологические адаптации для повышения МПК, однако ваш прогресс будет медленнее.
Общий объем интенсивных интервалов не должен превышать 8 км за один раз, так как вы наврядли сможете поддерживать необходимый темп в течение всей тренировки. А ведь именно работа в оптимальном диапазоне интенсивности обеспечивает максимальный рост МПК. Кроме того, такие высокие нагрузки могут привести к тому, что вам потребуется значительное время для восстановления.
Частота тренировок. Для того, чтобы почувствовать эффект от МПК- интервалов, следует проводить одну тренировку в неделю или три тренировки каждые две недели в течение как минимум шести-восьми недель.
Примеры эффективных тренировок для повышения МПК
- Sports Med 2006; 36 (2): 117-132
Аэробные возможности человека определяются, прежде всего, максимальной для него скорость потребления кислорода. Физиологической основой общей выносливости (ОВ) являются аэробные возможности человека. Показателем аэробных возможностей является максимальное потребление кислорода (МПК). МПК - это наибольшее потребление кислорода, которое могут реализовать физиологические системы за 1 минуту при выполнении работы предельного характера. Аэробные возможности и МПК, как их показатели, определяются совокупность функционирования физиологических систем организма, обеспечивающих поступление кислорода и его утилизацию в тканях.
Чем выше МПК, тем больше абсолютная мощность максимальной аэробной нагрузки. Кроме того, чем выше МПК, тем легче и длительнее выполнение аэробной работы.
Чем выше МПК у спортсмена, тем большую скорость он может показывать на дистанции, тем выше его спортивный результат. Чем выше МПК, тем больше аэробная работоспособность (выносливость), то есть тем больше объем работы аэробного характера способен выполнить человек.
При воспитании аэробных возможностей кроме развития МПК решают задачу развития способности поддерживать уровень МПК длительное время и увеличение быстроты развертывания дыхательных процессов до максимальных величин. Эти задачи успешно решаются применением циклических видов спорта, предпочтительнее таких, которые требуют участия в работе большего числа мышечных групп (плавание, гребля, лыжный спорт) и в меньшей степени бег, ходьба, велоспорт.
Абсолютные показатели МПК находятся в прямой зависимости с размерами тела (весом) человека. Поэтому наиболее высокие показатели МПК имеют гребцы, пловцы, велосипедисты, конькобежцы. В этих видах спорта наибольшее значение для физиологической оценки имею абсолютные показатели МПК.
Относительные показатели МПК у высококвалифицированных спортсменов находятся в обратной зависимости от веса тела. При беге и ходьбе выполняется значительная работа по вертикальному перемещению массы тела, и следовательно, при прочих равных условиях, чем больше вес спортсмена, тем больше совершаемая им работа. Поэтому бегуны на длинные дистанции, как правило, имеют относительно небольшой вес тела.
Уровень МПК зависит от максимальных возможностей двух функциональных систем:
1) кислородтранспортной системы , абсорбирующей кислород из окружающего воздуха и транспортирующей его к работающим мышцам и другим активным органам и тканям;
2) система утилизации кислорода , то есть мышечной системы, экстрагирующей и утилизирующей доставляемый кровью кислород.
У спортсменов, имеющих высокие показатели МПК, обе эти системы обладают большими функциональными возможностями.
Работа максимальной аэробной мощности (с дистанционным потреблением кислорода 95-100% от индивидуального МПК) - это упражнения, в которых преобладает аэробный компонент энергопродукции - он составляет до 60-70%. Предельная продолжительность таких упражнений - 3-10 минут. К соревновательным упражнениям этой группы относятся: бег на 1500 и 3000 метров, плавание 400 и 800 метров, заезды на 4 км на велотреке. Через 1,5 - 2 минуты после начала упражнений достигаются максимальные для данного человека ЧСС, систолический объем крови и сердечный выброс, скорость потребления О2 (МПК), рабочая легочная вентиляция (ЛВ). По мере продолжения упражнения ЛВ, концентрация в крови лактата и катехоламинов продолжает нарастать. Показатели работы сердца и скорость потребления О2 либо удерживается на максимальном уровне, либо начинает несколько снижаться.
Работа субмаксимальной аэробной мощности (с дистанционным потреблением О2 70-80% от индивидуального МПК) - это упражнения, при выполнении которых более 90% всей энергии образуется аэробным путем. Рекордная продолжительность упражнений - 120 минут. В эту группу входят: бег на 30 км и более, лыжные гонки на 20-50 км, спортивная ходьба на 20 км.
На протяжении упражнения ЧСС находится на уровне 80-90, а ЛВ - 70-80% от максимальных значений для данного спортсмена. На протяжении выполнения этих упражнений температура тела может достигать 39-40С.
Время возникновения, продолжительность и степень проявлении «мертвой точки» зависит от многих факторов. Главные из них - степень тренированности спортсмена и мощность выполняемой работы.
Разминка ослабляет появление «мертвой точки» и способствует более быстрому возникновению «второго дыхания».
«Мертвая точка» - временное снижение работоспособности.
«Второе дыхание» - состояние, возникающее после преодоления «мертвой точки».
Наступлению «второго дыхания» способствует произвольное увеличение легочной вентиляции. Особенно эффективны при этом глубокие вдохи, усиливающие выведение углекислоты из организма, благодаря чему восстанавливается кислотно - щелочное равновесие.
Методы определения МПК :
Косвенные (расчетные) методы определения МПК основаны на существующей линейной зависимости между мощностью нагрузки, с одной стороны, и частотой сердечных сокращений (ЧСС), а так же потребления кислорода - с другой. При этом испытуемый выполняет одну, как правило, 5-минутную стандартную нагрузку такой мощности, при которой ЧСС не достигает предельных величин в конце нагрузки. По величине мощности работы и ЧСС в конце работы по номограмме или формулам рассчитывается абсолютное МПК в литрах в минуту (л/мин.) и относительное МПК в пересчете на килограмм веса спортсмена (мл/мин./кг). Наиболее доступным косвенным способом определения МПК является расчет этого показателя по формуле фон Добельна и номограмме Астранда с применением степ - теста. В лабораторной работе мы будем использовать именно эти косвенные тесты определения МПК.
Для определения МПК косвенным (расчетным) способом испытуемому предлагается выполнить - минутный степ - тест (высота скамьи 40 см - для мужчин, 33 см - для женщин) частота нашагивания 22,5 циклов/мин. В конце 5-й минуты определяется ЧСС. Расчет абсолютного МПК проводится по формуле Добельна, в которой учитывается мощность работы ЧСС в конце 5-й минуты. Мощность работы рассчитывается по следующей формуле:
W=1.5phn, где
W - мощность работы в кгм/мин.
p - вес испытуемого (кг)
h - высота скамьи (м)
n - частота подъемов в минуту.
Очень информативным в оценке физической работоспособности является тест PWC170 - физическая работоспособность при пульсе 170. Эту функциональную пробу, в основе которой лежит определение мощности работы при ЧСС, равной 170 уд./мин., впервые разработали скандинавские ученые Валунд и Шестранд.. Для оценки физической работоспособности ЧСС 170 уд./мин. выбрана не случайно. Во - первых, с физиологической точки зрения является начальной зоной оптимального функционирования кардио - респираторной системы. Во - вторых, при выполнении физической нагрузки в пульсовой зоне 170 уд./мин. существует прямолинейная зависимость между приростом мощности нагрузки и приростом ЧСС. При пульсе свыше 170 уд./мин. линейной зависимости уже не наблюдается. Этот фактор важно учитывать, т.к. мощность при этом экстраполируется по двум точкам ЧСС, полученным при выполнении двух нагрузок. При этом в конце нагрузок ЧСС не должна превышать 170 уд./мин.
Графический способ расчета величины абсолютной PWC170 не вполне точен и методика его громоздка. Поэтому в настоящее время используют формулу Карпмана, в которой учитывается мощность двух 5- минутных нагрузок, выполняемых с трех минутным отдыхом и двух значений ЧСС, определяемых в конце каждой нагрузки.
Абс. PWC170=W1+(W2-W1)
ЧСС2-ЧСС1 кгм./мин.
Нагрузка подбирается так, чтобы ЧСС в конце первой нагрузки достигала 100-120 уд./мин. (разница ЧСС в конце нагрузок должна быть не меньше 40 уд./мин.).
Известно, что скорость восстановления ЧСС после нагрузки является хорошим показателем физической работоспособности.
Н. М. Амосов разработал таблицу резервов здоровья и физической работоспособности по МПК как важного показателя резервов организма при мышечной работе.
Показатели резервов физической работоспособности, оцениваемой по МПК:
Максимальное потребление кислорода у детей и подростков:
Максимальное потребление кислорода у взрослых (мл/мин/кг):
Прямые методы определения МПК дают более точные результаты и предусматривают выполнение спортсменом трехступенчатых нагрузок возрастающей мощности на велоэргометре, тредбане или степ - тесте. Длительность двух степеней составляет 5 минут, последняя ступень нагрузки не лимитируется временем и выполняется обязательно до полного утомления (до отказа). На пятой минуте 1 и 2 нагрузок делается забор выдыхаемого воздуха в мешок Дугласа, определяют минутный объем дыхания и проводят анализ выдыхаемого воздуха с помощью газоанализатора Холдена с целью определения процентного содержания СО2 и потребления кислорода. На последней ступени нагрузки выдыхаемый воздух собирают и анализируют каждую минуту. В результате анализа выдыхаемого воздуха и вычисления ежеминутного потребления кислорода строится график. Однако прямые методы определения МПК технически сложны и для массового обследования не доступны, поэтому их используют при тестировании высококвалифицированных спортсменов.
Для сравнения работоспособности отдельных лиц используют не абсолютное значение, а относительное, которую получают, разделив МПК на массу тела:
У спортсменов МПК составляет 2-5 л/мин, в отдельных случаях - выше 6 л/мин.
Максимум потребления кислорода у высококвалифицированных спортсменов.